교대근무 수면패턴

 

밤낮이 뒤 바뀌어 괴로운 교대근무

어떻게 잠을 자는 게 현명한 걸까?

4조 3교대, 4조 2교대, 3조 2교대 등 수많은 교대 패턴

 

 

인간이 원시사회에서 진화하여 농경사회를 거쳐 산업혁명을 거듭하며 

 

멈추지 않는 사회가 도래하였습니다. 제조업에서는 무한한 공급량을 맞추기 위해

 

끊임없이 24시간 생산체계는 현재 시대에서는 필연적인 게 아닌가 싶습니다.

 

교대근무 수면패턴

교대근무 수면패턴

 

필자는 현재 4조 3교대 근무패턴인 직장에 다니고 있습니다.

 

야간 -> 낮 근무 -> 오전 근무로 바뀌는 패턴의 근무를 하고 있고요.

414142주기로 패턴이 바뀌고 있습니다.

 

 

 

과연 우리는 넘치는 먹거리 넘치는 놀거리 넘치는 정보의 세상에 살고 있는데 원시시대에 비해 행복할까요?

 

교대근무의 수면 패턴 팁에 대해 알아보겠습니다.

 

 

뒤틀린 나의 수면 패턴 교대근무

 

 

 

현대 사회에는 24시간 유지되어야 하는 산업이 굉장히 많습니다.

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하지만 한 사람이 24시간 동안 일하는 건 불가능하기 때문에 주간과 심야로 근무시간대를 정해 교대근무를 하는데요.

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문제는 이러한 근무 형태가 건강을 망치기 딱 좋은 조건이라는 겁니다.

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이러한 근무 형태는 쉽게 말해 낮과 밤이 수시로 바뀐다는 것인데, 이 경우 우리 몸의 리듬이 파괴될 수 있습니다.

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우리 몸은 지구의 자전과, 그에 따른 낮과 밤의 주기에 반응하는 하루 주기 리듬을 가지고 있는데요.

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그런데 억지로 밤과 낮을 바꿔 생활하고, 또 얼마 지나지 않아 다시 낮과 밤을 바꿔 생활하면 우리 몸이 적응하지 못해 오류가 날 수 있습니다.


실제로 주간 근무와 심야 근무를 번갈아 하는 직장인들은 호르몬, 위산 분비, 기관지 반응, 혈압, 성욕, 불안, 업무 수행 능력, 대사율, 기억력 등에 부정적인 영향을 받는 것으로 나타났습니다.

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그리고 이로 인해 혈관 질환, 심장 질환, 암 위험이 급격히 높아질 수 있다고 하고요.

 

사람은 일정한 패턴의 생활을 할 때 가장 건강하고 정상적인 호르몬이 분비된다고 합니다.

교대근무 수면패턴

교대근무 수면패턴

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교대 근무자는 수면장애를 겪을 위험도 큰데요.

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수면 시간이 불규칙해지면서 생체 리듬이 깨지고 해가 뜬 뒤에 잠드는 경우가 많아 수면의 질이 떨어지기 때문입니다.

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교대근무 수면 패턴 잠 잘 자기 방법

 

 

교대근무 이후 망가진 수면 패턴

어떻게 되돌릴까?

교대근무를 하는 직장인들이 가장 많이 호소하는 증상은 불면증입니다.

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몸은 피곤한데 잠이 안 오고, 지금 안 자면 일하는 데 지장이 가기 때문에 매우 괴로운 상태가 되죠.

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하루 주기 리듬이 앞당겨지거나 뒤로 밀려버리는, 또는 완전히 뒤바뀌는 일주기 수면리듬 장애도 주간과 심야를 번갈아 근무하는 직장인들에게 흔히 나타나는 증상입니다.

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만약 이러한 증상들이 있다면 아래와 같은 수면법을 참고해보시길 바랍니다.


1. 교대근무 간격은 한 달 이상

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우리 몸은 한번 주기가 바뀌면 최소 12일 동안 적응 기간을 거칩니다. 

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따라서 하나의 패턴을 오래 지속시켜 수면시간의 변화를 최소화시키는 게 좋습니다.

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교대근무 수면패턴

교대근무 수면패턴

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2. 주간 - 오후 - 야간 순으로

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일반적으로 일찍 일어나도록 노력하는 것보다 늦게 자도록 노력하는 것이 더 수월합니다.

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따라서 스케줄 변동 시 순차적으로 시간을 늦추는 게 좋습니다.

3. 쉬는 날 잠 몰 아자지 않기

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쉬는 날 잠을 몰아서 자버리면 애써 적응 중인 수면 패턴이 다시 깨지게 됩니다.

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4. 아침 퇴근 시 선글라스 끼기

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사람의 생체리듬은 햇빛에 의해 분비되는 멜라토닌의 영향을 받습니다.

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따라서 퇴근시간이 아침이나 낮이라면 우리 몸이 이를 최대한 인지하지 못하도록 선글라스를 껴주는 게 좋습니다.




수면을 관리하는 병원을 어렵게 생각하면 쉽게 고칠 수 있는 수면장애도 어렵게 꼬여버릴 수 있습니다.

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사소한 증상이 만성화되어 중증 질환이 돼버리는 것처럼 말이죠.

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수면패턴이 뒤바뀌는 것도 수면클리닉에서 꾸준히 관리를 받으면 쉽게 해결할 수 있습니다.

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하지만 이러한 상태를 방치하면 수면부족으로 이어져 비만, 우울증, 알코올 의존증을 초래할 수 있고, 이는 또다시 수면에 영향을 주어 과수면증이나 수면무호흡증 같은 중증 수면질환을 유발할 수 있습니다.


잦은 교대 근무로 인한 불면증은 수면클리닉의 광치료, 멜라토닌 복용, 각성제, 수면제 등으로 회복할 수 있습니다.

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또, 주기적으로 수면검사를 실시하면 수면의 질을 떨어뜨리는 원인을 찾아 빠르게 치료할 수 있으므로 잠깐 자더라도 개운하게 일어날 수 있습니다.

 

5. 야간근무 시 퇴근 후 바로 잠에 청하여 낮에는 활동 후 출근 전 저녁 시간대에 2~3시간 자고 가기.

 

저도 겪는 현상이지만 야간근무 후 잠을 자게 되면 길 게자 봐야 4시간 후에 깨는 현상이 생기더라고요.

 

억지로 잠을 청하는 것은 건강을 엄청 망치는 행위이며 호르몬에 문제가 야기됩니다.

 

그리하여 잠이 깨면 피곤하지만 일어나여 햇빛을 보고 낮에 활동을 한 다음 저녁식사 후나 출근 전 짬을 내서 약간의 잠을

 

청한 후 출근하는 것을 추천드립니다.​


잠이 편안해야 하루가 편해질 수 있겠죠.

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교대근무 수면패턴

교대근무 수면패턴

이상 교대근무 수면 패턴에 대한 포스팅이었습니다.